Tips Mencegah Insomnia Setelah Berolahraga Dengan Olahraga Malam

Tips Mencegah Insomnia Setelah Berolahraga Dengan Olahraga Malam – Sebenarnya, tidak ada aturan khusus mengenai kapan waktu terbaik untuk berolahraga. Baik Anda berolahraga di pagi atau malam hari, kedua jenis olahraga tersebut memiliki manfaat bagi kesehatan tubuh Anda.

Tips Mencegah Insomnia Setelah Berolahraga Dengan Olahraga Malam

zeora – Orang yang kesulitan bangun pagi atau memiliki banyak pekerjaan di pagi hari bisa memilih berolahraga di malam hari. Namun kebanyakan orang yang berolahraga di malam hari mengaku sulit tidur hingga terkadang begadang semalaman. Efek olahraga malam hari ini juga dikenal sebagai insomnia pasca olahraga. Jadi bagaimana saya harus mengatasinya?

Insomnia setelah olahraga dan cara mengatasinya
Insomnia pasca-latihan adalah masalah tidur yang umum terjadi pada atlet dan orang yang sering berolahraga di malam hari. Meskipun olahraga tentu dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda, namun berolahraga beberapa jam sebelum tidur justru dapat berdampak buruk pada waktu tidur Anda.

Itu karena olahraga tidak hanya meningkatkan detak jantung dan suhu tubuh, tapi juga dapat meningkatkan kadar kortisol, hormon stres dalam tubuh Anda. Untuk tidur nyenyak, tubuh Anda membutuhkan tingkat kortisol yang rendah dan keadaan rileks.

Kadar kortisol yang tinggi dikombinasikan dengan lampu gym yang terang dapat mengganggu produksi melatonin yang sehat, suatu hormon yang diperlukan untuk tidur. Jangan khawatir. Bukan berarti Anda tidak bisa melakukan olahraga malam.

Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga kapan saja, termasuk di malam hari, dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak dibandingkan tidak berolahraga sama sekali. Namun, untuk menghindari insomnia pasca-latihan, berikut beberapa tips yang perlu diingat sebelum Anda berolahraga malam.

1. Hindari olahraga berat 3 jam sebelum tidur. Ini memberi tubuh Anda waktu untuk rileks kembali, memungkinkan Anda tidur nyenyak dan nyenyak.

2. Jika ingin berolahraga beberapa jam sebelum tidur, pilihlah olahraga malam dengan intensitas rendah seperti yoga, jalan kaki, atau jogging.

3. Buatlah jadwal untuk berolahraga dan tidur pada waktu yang sama setiap malam dan patuhi rutinitas ini. Tujuannya agar tubuh Anda terbiasa dengan pola ini. Berhati-hatilah untuk tidak berolahraga setelah waktu yang dijadwalkan.

4. Pastikan untuk melakukan pendinginan setelah sesi latihan malam yang intens. Setelahnya, mandi dengan air hangat sudah efektif. Mandi air hangat tidak hanya menyegarkan tubuh, tetapi juga menurunkan suhu tubuh, yang sangat penting untuk tidur.

 

Baca Juga : Manfaat dan Cara Memulai Pola Hidup Sehat 

5. Minumlah banyak air sebelum, selama, dan setelah latihan malam. Jika Anda tidak minum cukup air untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik, Anda akan sulit tidur. Ini karena detak jantung dan suhu tubuh Anda tetap tinggi bahkan setelah berolahraga.

6. Jaga kamar tidur Anda tetap sejuk. Menurut National Sleep Foundation, suhu kamar tidur terbaik untuk tidur malam yang nyenyak adalah antara 60 dan 70 derajat Fahrenheit, atau sekitar 15 hingga 21 derajat Celcius.

7. Penuhi camilan dengan karbohidrat dan protein seimbang, seperti roti gandum dengan selai kacang, keju rendah lemak, atau segelas susu. Jika Anda mengisi perut dengan camilan yang tepat setelah olahraga malam, Anda tidak akan merasa kenyang atau lapar. Pasalnya, makan terlalu banyak atau terlalu sedikit bisa menyebabkan gangguan tidur.

 

Baca Juga : Instrumen Tradisional Tiongkok Terbaik Yang Dapat Anda Dengar 

 

Bagaimana cara mengatasinya?
Cara menghindari insomnia pasca olahraga tentu bergantung pada kapan waktu yang tepat untuk berolahraga. Meski belum ada patokan yang jelas, sebaiknya hentikan olahraga sebelum tidur.

Selain itu, Anda perlu memahami dua penyebab insomnia pasca-latihan yang disebutkan di atas. Berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan jika ingin berolahraga tanpa takut insomnia. Harap perhatikan waktunya. Berolahragalah minimal 1-2 jam sebelum tidur. Hal ini dapat menyebabkan gangguan dan mengurangi efektivitas pelepasan endorfin. Setelah efeknya hilang, Anda akan merasa lebih rileks, tubuh akan beristirahat, dan Anda bisa tidur lebih nyenyak.
Harap perhatikan suhu tubuh Anda. Jika Anda tipe orang yang merasa hangat dan segar setelah berolahraga, pertimbangkan untuk istirahat. Setidaknya 30 hingga 90 menit. Suhu tubuh Anda kemudian akan turun, menyebabkan kantuk.
Selain respon biologis yang telah disebutkan di atas, Anda perlu mengenal diri Anda lebih baik untuk menentukan waktu yang tepat untuk berolahraga. Jika Anda masih menderita insomnia setelah berolahraga, Anda memerlukan beberapa tips untuk membantu Anda mengantuk tepat saat waktunya tidur. Tips menghindari insomnia setelah olahraga
Kurangi stres. Cobalah sesuatu seperti yoga untuk meningkatkan rasa relaksasi Anda. Hal ini mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, sehingga membuat Anda merasa tenang dan dapat menyebabkan kantuk.
Ritual sebelum tidur. Sama seperti Anda perlu menceritakan sebuah cerita kepada anak Anda sebelum tidur, Anda juga bisa melakukan ritual serupa. Misalnya saya membaca buku agar cepat tertidur. Atau ritual menenangkan lainnya seperti meditasi atau pijat diri.
Penelanan yang menyebabkan kantuk. Hindari kafein dan carilah makanan dan minuman yang menenangkan tubuh dan membuat Anda mengantuk. Salah satunya adalah meminum teh kamomil sebelum tidur. Namun, beberapa tip berikut mungkin memberikan hasil yang berbeda untuk orang yang berbeda. Ini karena tubuh manusia bereaksi berbeda terhadap setiap konsumsi.

Hal ini menjelaskan asumsi mendasar bahwa olahraga dapat menyebabkan gangguan tidur dan insomnia nokturnal.