Mengenal Olahraga Tabata

Mengenal Olahraga Tabata – Tabata merupakan salah satu jenis olahraga yang berupa high-intensity interval training (HIIT) atau latihan interval yang merupakan bagian dari latihan interval intensitas tinggi. Sejauh ini banyak penelitian yang menemukan bahwa Tabata sangat efektif dalam membakar kalori dan lemak dalam tubuh.

Mengenal Olahraga Tabata

zeora – Selain itu, terapi Tabata diketahui memiliki banyak manfaat lain, mulai dari meningkatkan kekuatan, metabolisme, massa otot hingga kesehatan jantung.

Pelajari aturan dasar latihan Tabata
Kompetisi Tabata tidak boleh dianggap enteng. Untuk memaksimalkan manfaat olahraga ini, ada beberapa aturan dasar yang harus dipatuhi. Aturan dasar ini meliputi:

Mulailah dengan setidaknya 10 menit pemanasan dan peregangan. Lakukan olahraga intensitas tinggi selama 20 detik, misalnya jongkok, lompat, atau lari cepat di tempat.

Selesaikan satu set (30 detik) latihan Tabata, istirahat 10 detik.

Ulangi gerakan diatas hingga mencapai 8 set atau 1 sesi.

 

Baca juga : Alat Musik Tradisional Riau

 

Jika mengikuti aturan di atas, maka total waktu yang dibutuhkan untuk melakukan Tabata dalam satu sesi adalah 4 menit. Meski waktunya sangat singkat, namun olahraga ini sangat melelahkan jadi jangan dianggap enteng. Cara melakukan senam tabata
Tabata dapat dilakukan dalam beberapa gerakan dalam satu sesi. Anda juga dapat menyelesaikan beberapa sesi dalam satu olahraga. Di bawah ini beberapa contoh senam Tabata yang bisa Anda lakukan di rumah.

Sesi Tabata 1
Di Tabata Sesi 1, Anda dapat mencoba dua perilaku:

Burpees
Berikut beberapa langkah untuk bersendawa:

Mulai berdiri.

Letakkan tangan Anda di lantai dan setengah jongkok.

Lompat kaki Anda ke belakang hingga tubuh Anda dalam posisi push-up. Kembali ke posisi setengah jongkok, luruskan tubuh dan angkat tangan untuk melompat.

Mountain climbers
Berikut beberapa langkah bagi para Mountain climbers:

Posisikan tubuh Anda seolah-olah Anda akan mulai melakukan push-up.

Sambil menahan badan, gerakkan lutut secara bergantian ke arah dada seperti sedang berjalan menuruni bukit.

Gerakkan lutut Anda setinggi mungkin, jaga pinggul Anda sejajar dengan tubuh Anda.

Lakukan burpe dan pendaki gunung masing-masing selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik. Ulangi gerakan ini sebanyak 4 set bergantian dengan total waktu 4 menit, lalu istirahat selama 1 menit.

 

Baca juga : Sejarah Tentang Olahraga Gymnastic 

 

Sesi Tabata 2

Setelah istirahat 1 menit, Anda dapat melanjutkan ke sesi Tabata 2. Pada Tabata Sesi 2, Anda bisa mencoba dua gerakan berikut.

lompat jauh
Berikut beberapa langkah melakukan lompat jauh:

Mulailah dengan kedua kaki rapat dan lutut sedikit ditekuk.

Lompat ke depan sejauh yang Anda bisa, lalu berbalik dan ulangi lompatan ke arah berlawanan.

Ayunkan lengan Anda untuk mendorong gerakan. jack plyo

Berikut beberapa langkah membuat plyo jack :

Mulailah berdiri dengan kaki rapat.
Lompat dengan kaki terbuka lebar hingga berada dalam posisi setengah jongkok.

Lompat lagi dan kembalikan kaki Anda ke posisi semula.

Ulangi gerakan ini berulang kali, ayunkan lengan ke atas untuk meningkatkan intensitas.

Lakukan lompat jauh dan plyo jack masing-masing selama 20 detik, dengan istirahat 10 detik di antaranya. Ulangi gerakan ini sebanyak 4 set bergantian dengan total waktu 4 menit, lalu istirahat selama 1 menit.

sesi tabata 3

Lanjutkan Tabata hingga sesi ketiga jika masih bisa. Tabata Sesi 3 memungkinkan Anda melakukan dua tindakan:

lompat jongkok

Berikut beberapa langkah melakukan squat jump:

Mulailah berdiri dengan kaki terbuka lebar.

Letakkan tangan Anda di belakang kepala dengan siku mengarah ke luar.

Turunkan tubuh Anda menjadi jongkok, tekuk lutut sehingga sejajar dengan jari-jari kaki. Angkat tubuh Anda dan lompat setinggi mungkin.
Mendarat perlahan dalam posisi jongkok dan ulangi.

lutut tinggi

Berikut beberapa langkah melakukan high squat:

Lakukan gerakan ini dengan kecepatan tinggi, seperti berjalan di tempat.

Angkat lutut setinggi pinggul atau setinggi mungkin.

Ayunkan lengan Anda saat kaki Anda bergerak. Lakukan squat jump dan high knee masing-masing selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik. Ulangi gerakan ini sebanyak 4 set bergantian dengan total waktu 4 menit, lalu istirahat selama 1 menit.

Sebenarnya, ada gerakan Tabata lain yang bisa Anda coba: B. Tendangan lompat, lunge lompat samping, pukulan atas jongkok, jongkok tas cepat. Anda mungkin dapat mencoba gerakan-gerakan berbeda ini di lain waktu dengan menghadiri latihan yang dipimpin pelatih atau menggunakan video instruksional.

Latihan tabata sebaiknya dilakukan sekali atau dua kali seminggu. Jika Anda masih pemula, sebaiknya lakukan satu sesi saja per hari. Setelah Anda terbiasa, coba lanjutkan dengan 2 hingga 3 sesi per hari.

Tabata memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, namun yang paling penting untuk diingat adalah jangan berlebihan jika Anda merasa tidak enak badan. Hal ini penting untuk menghindari cedera dan kelelahan yang dapat berdampak buruk pada tubuh Anda.

Selain itu, melakukan latihan Tabata dengan pelatih profesional akan membantu Anda merasakan manfaat penuh dari olahraga ini dengan risiko cedera yang lebih kecil. Tabata merupakan gerakan berintensitas tinggi yang dapat memberikan banyak tekanan pada persendian Anda, sehingga tidak semua orang bisa melakukannya. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti radang sendi atau obesitas, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan olahraga ini.