Manfaat Leg Press yang Akan Mendorong Anda untuk Berlatih Lebih Keras

Manfaat Leg Press yang Akan Mendorong Anda untuk Berlatih Lebih Keras –  Leg press sering kali menghadapi kritik dalam komunitas kebugaran. Meskipun banyak yang mengakui keampuhannya dalam mengisolasi otot-otot kaki, terutama paha depan, tidak sedikit pula yang berpendapat bahwa alat ini hanya menjadi alternatif bagi mereka yang tidak dapat atau tidak ingin melakukan squat. Namun, anggapan tersebut keliru. Jika Anda termasuk dalam golongan Anda mungkin melewatkan manfaat berharga dalam meningkatkan kekuatan dan pembentukan otot.

Manfaat Leg Press yang Akan Mendorong Anda untuk Berlatih Lebih Keras

zeora – Dibandingkan dengan squat belakang tradisional, leg press memungkinkan Anda mengangkat beban yang lebih berat daripada yang bisa Anda angkat saat berdiri dan melakukan squat. Beban yang lebih berat disertai dengan repetisi yang lebih banyak akan menghasilkan pertumbuhan otot yang lebih baik. Selain itu, karena Anda bersandar pada bantalan, Anda tidak perlu khawatir tentang stabilitas beban; Anda hanya perlu fokus untuk mendorong sekuat mungkin dengan repetisi sebanyak mungkin. Singkatnya, leg press memberikan kebebasan untuk menekan beban lebih berat dengan kontrol yang lebih baik.

Manfaat Leg Press

Mengisolasi Otot Kaki
Leg press meminta Anda untuk berbaring di atas bantalan (atau duduk di kursi) dan hanya menggunakan kaki untuk mengangkat beban. Posisi tubuh bagian atas yang tidak terlibat dalam gerakan ini sangat menguntungkan, terutama bagi Anda yang mengalami cedera pada bahu atau siku.

Dengan memvariasikan posisi kaki di alas, Anda dapat mengisolasi otot paha depan, paha belakang, dan betis. Kaki yang diposisikan lebih rendah lebih menekankan pada paha depan, sementara posisi kaki yang lebih tinggi akan lebih menargetkan paha belakang. Untuk mengisolasi betis, cobalah untuk menekan alas hingga ekstensi penuh tanpa membengkokkan lutut terlalu dalam, lalu gerakkan jari-jari kaki ke tepi bawah kereta luncur dan lakukan gerakan menekuk serta meluruskan kaki.

Tidak Memerlukan Keseimbangan
Salah satu alasan leg press sering diabaikan adalah kesederhanaan gerakannya. Beberapa orang bahkan menganggapnya sebagai versi “malas” dari squat karena Anda berposisi duduk atau berbaring saat melakukannya. Namun, kemudahan penggunaan inilah yang menjadikan leg press sebagai alat yang efektif.

Bagi mereka yang kesulitan menjaga keseimbangan, leg press bisa menjadi solusi optimal untuk membangun otot kaki. Mesin leg press membantu menjaga stabilitas karena Anda berada dalam posisi duduk, bukan berdiri saat melakukan squat. Para pemula dalam angkat beban mungkin mengalami kesulitan dalam menjaga keseimbangan saat squat karena masalah mobilitas, fleksibilitas, atau kekuatan otot.

Meskipun squat berfungsi untuk melatih keseimbangan, gerakan ini juga bisa jadi tidak efektif dan berisiko jika tidak dilakukan dengan benar. Penelitian menunjukkan bahwa leg press memiliki manfaat dalam meningkatkan keseimbangan, meskipun squat dapat menghasilkan kekuatan lebih.

Meningkatkan Kekuatan Squat
Leg press sangat fokus pada pengembangan otot paha depan, dan kekuatan serta massa otot yang dihasilkan dapat berdampak positif pada performa squat Anda. Saat melakukan squat, pengangkat sangat bergantung pada paha depan untuk menopang beban di bagian bawah dan mendorong kembali ke atas.

 

Baca Juga : Alasan Kesuksesan Olahraga Pound Fit 

 

Penelitian menunjukkan bahwa penguatan otot paha depan mungkin lebih kritikal dibandingkan dengan otot paha belakang dalam konteks mengangkat beban squat yang lebih berat. Oleh karena itu, menambahkan latihan leg press ke dalam rutinitas kaki Anda bisa membantu meningkatkan kemampuan squat Anda secara signifikan.

Meningkatkan Kekuatan Deadlift Anda
Dengan segala manfaat yang ditawarkan, leg press juga berkontribusi dalam memperkuat deadlift Anda.
Leg press meniru sebagian gerakan deadlift, terutama pada saat Anda pertama kali menekan lantai untuk mengangkat beban. Bagi sebagian atlet angkat beban, mengangkat barbel dari lantai bisa menjadi titik lemah dalam angkatannya. Di sinilah leg press berperan; meskipun tidak dapat sepenuhnya menggantikan deadlift, latihan ini bermanfaat untuk mengatasi titik lengket yang sering ditemui.

Salah satu keuntungan dari leg press adalah Anda dapat mengangkat beban yang cukup berat. Banyak orang dapat menahan volume kerja yang tinggi dalam latihan ini karena otot paha depan terbiasa bekerja, bahkan dalam aktivitas sehari-hari. Beban yang diletakkan pada punggung dan inti tubuh juga relatif rendah. Stabilitas yang diperlukan dalam squat bergantung pada kekuatan inti dan tulang belakang, sedangkan pada leg press, stabilitas sebagian besar disediakan oleh mesin. Oleh karena itu, banyak pengangkat beban mampu mengangkat beban lebih berat dibanding saat melakukan squat.

Namun, perlu diingat bahwa mengangkat beban yang terlalu berat, seperti dalam latihan lain, bisa menyebabkan cedera. Jika Anda merasa punggung Anda membulat saat berlatih, itu adalah sinyal bahwa beban kemungkinan besar terlalu berat.

Leg press juga dapat meningkatkan kualitas hidup Anda. Setiap kali Anda berdiri dari kursi atau menaiki tangga, Anda melibatkan otot paha depan. Penelitian menunjukkan bahwa otot paha depan yang lemah, terutama seiring bertambahnya usia, dapat meningkatkan risiko osteoartritis lutut, kecacatan, dan jatuh. Dengan memperkuat otot-otot ini, Anda dapat mengurangi peluang terjatuh dan cedera akibatnya. Mengingat leg press terutama melatih paha depan, latihan ini berkontribusi positif pada kualitas hidup Anda baik sekarang maupun di masa depan.

Bagi pemula, leg press adalah pilihan yang ramah. Meskipun memerlukan teknik yang tepat, gerakan ini tidak serumit squat, sehingga lebih mudah dilakukan. Mesin leg press memberikan stabilitas tambahan, yang sangat bermanfaat dalam membangun keterampilan dasar. Latihan ini membantu menjaga stabilitas tulang belakang dan inti tubuh, dua area yang krusial saat mengangkat beban. Ketidakstabilan di area tersebut dapat menyebabkan latihan menjadi tidak efisien dan meningkatkan risiko cedera. Leg press juga bisa terlihat kurang menakutkan dibandingkan barbel, menjadikannya tempat yang ideal bagi pemula untuk memulai perjalanan angkat beban mereka.

# Cara Melakukan Leg Press

Meskipun ada banyak metode untuk melakukan leg press, penting untuk mengikuti praktik standar demi memastikan teknik yang tepat. Berikut adalah panduan langkah demi langkah untuk memaksimalkan hasil dari gerakan leg press.

1. Siapkan Posisi Awal: Duduklah di mesin leg press dengan punggung dan kepala bersandar pada bantalan.
2. Atur Kaki: Tempatkan kaki Anda di tengah pelat telapak kaki, dengan jarak selebar pinggul. Pastikan tumit tidak menggantung.
3. Periksa Sudut Lutut: Pastikan lutut Anda membentuk sudut sekitar 90 derajat dan sejajar dengan kaki. Sesuaikan posisi duduk jika diperlukan.
4. Kencangkan Inti Tubuh: Aktifkan otot inti Anda dan pegang pegangan samping untuk dukungan tambahan, jika perlu.
5. Mulai Gerakan: Tekan pelat telapak kaki dengan menggunakan tumit, jaga agar telapak kaki tetap rata sepanjang gerakan.
6. Posisi Akhir: Tekan hingga kaki Anda sepenuhnya terentang, tetapi jangan kunci lutut.
7. Kembali ke Posisi Awal: Dengan perlahan, tekuk lutut Anda untuk kembali, sambil menjaga lutut tetap diarahkan ke luar, mirip saat melakukan squat, untuk menghindari lutut menekuk ke dalam.

 

Baca Juga : Memadukan Kreativitas dan Kesenangan Melalui Alat Musik Kreasi

 

# Variasi Leg Press

Seperti halnya kebanyakan latihan, leg press juga memiliki berbagai variasi yang dapat Anda coba untuk melatih otot yang berbeda serta menjaga latihan Anda tetap menarik. Berikut lima variasi leg press yang dapat Anda praktikkan:

1. Tekan Kaki Sepihak: Variasi ini mirip dengan leg press standar, tetapi Anda menggunakan satu kaki pada satu waktu. Leg press unilateral memungkinkan rentang gerak yang lebih luas, karena Anda dapat sedikit memutar tubuh untuk menghindari batasan di pinggul, serta cocok untuk mengatasi perkembangan yang tidak merata antara sisi kiri dan kanan.

2. Tekan Kaki dengan Pita Perlawanan: Variasi ini hanya memerlukan pita perlawanan dan meniru gerakan leg press. Mungkin menjadi pilihan yang baik bagi pemula atau ketika Anda sedang bepergian dan tidak memiliki akses ke peralatan gym. Untuk melakukannya, berbaring di lantai, lingkarkan satu sisi pita di tengah kaki, pegang sisi lainnya dengan tangan Anda, dan tekan maju.

3. Duduk di Dinding: Variasi statis ini melatih otot paha depan dengan cara serupa seperti leg press. Bertahan dalam posisi ini untuk waktu yang lama dapat menjadi tantangan bagi siapa pun yang sedang melakukan angkatan berat, tetapi juga merupakan perkembangan yang baik untuk leg press atau squat.

Dengan menambahkan variasi-variasi ini ke dalam rutinitas latihan Anda, Anda dapat mengoptimalkan hasil dan menjaga semangat Anda tetap tinggi.