Jenis Olahraga Yang Bisa Anda Lakukan di Rumah Tanpa Alat

Jenis Olahraga Yang Bisa Anda Lakukan di Rumah Tanpa Alat –  Bagi yang tidak punya waktu ke gym, latihan tanpa peralatan juga bisa menjadi pilihan. Anda dapat dengan mudah berlatih menggunakan beban tubuh Anda sendiri, sehingga sama efektifnya dengan mengangkat benda berat seperti dumbel.

 

Jenis Olahraga Yang Bisa Anda Lakukan di Rumah Tanpa Alat

10 latihan yang bisa Anda lakukan di rumah tanpa peralatan
zeora – Olahraga yang dapat dinikmati dengan mudah dan murah tanpa menggunakan peralatan
Tubuh Anda adalah alat terbaik untuk berlatih tanpa bantuan apa pun. Latihan beban tubuh dapat membantu Anda mengencangkan dan melangsingkan tubuh sekaligus meningkatkan massa otot. Anda juga dapat menggunakan berat badan Anda untuk mempersiapkan aktivitas fisik sehari-hari.

Ada banyak jenis latihan non-peralatan.

1. Jongkok
Squat adalah latihan yang populer dan sangat penting untuk program pelatihan apa pun. Gerakan ini merupakan kombinasi berdiri, menurunkan pinggul, lalu berdiri.

Saat dilakukan, latihan ini melatih keseimbangan Anda, membakar lebih banyak lemak dibandingkan latihan lainnya, mengaktifkan otot inti dan punggung, serta meningkatkan sirkulasi darah. Selain itu, karena squat adalah salah satu latihan fungsional tertua dan paling berguna, squat dapat dengan mudah membawa Anda ke dasar lemari es.

2. Terjang
Terjang adalah latihan yang melibatkan perubahan besar berat badan dengan melangkah maju atau mundur. Kompleks lunge dilakukan dengan gerakan maju, mundur dan lateral. Namun, jangan berpikir bahwa gerakan ini hanya menyasar kaki Anda saja. Apa pun variasinya, latihan ini akan melatih otot bokong, betis, dan paha belakang Anda.

Ini juga menggunakan otot inti dan punggung bawah untuk menjaga keseimbangan tubuh Anda. Selain itu, lunge meningkatkan fleksibilitas pada fleksor pinggul Anda.

Cara melakukan lunge:

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
Langkahkan kaki kanan ke depan dan turunkan tubuh ke posisi lunge. Sambil menurunkan tubuh, Anda bisa memutar tubuh bagian atas ke samping kanan.
Tahan posisi ini beberapa kali, lalu kembali ke posisi semula dan ulangi pada sisi lainnya.
3. Papan
Plank adalah latihan serbaguna yang dapat dilakukan di mana saja, membangun kekuatan seluruh tubuh.

Meskipun terlihat sederhana, plank melatih seluruh otot inti Anda, termasuk transversus abdominis, rectus abdominis, dan obliques. Otot-otot di pantat Anda juga digunakan. Meski sulit, posisi ini bisa dilakukan dengan aman. Jenis olahraga tanpa alat ini juga sangat baik untuk meredakan nyeri pinggang.

 

Baca Juga : Tips Gym Bagi Pemula Untuk Mencapai Hasil Yang Lebih Optimal 

 

Cara membuat papan:

Mulailah dengan posisi push-up, dukung tubuh Anda dengan siku di bawah bahu.
Gunakan otot perut untuk mendorong pusar ke arah tulang belakang sambil mempertahankan posisi punggung netral. Kencangkan paha belakang dan bokong untuk menguatkan kaki Anda.
4. Push-up
Push-up merupakan latihan yang menggabungkan beberapa otot. Latihan gabungan memungkinkan Anda melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan. B. Inti, bisep, trisep, deltoid, tubuh bagian bawah.

Ketika banyak kelompok otot digunakan secara bersamaan, jantung dapat bekerja lebih keras untuk mengantarkan darah kaya oksigen ke otot. Jadi push-up juga merupakan salah satu jenis latihan aerobik yang meningkatkan kesehatan jantung.

Cara melakukan push-up:

Mulailah dengan posisi merangkak di lantai.
Regangkan kaki Anda ke belakang untuk menyeimbangkan tubuh Anda.
Kencangkan perut Anda, kencangkan otot inti Anda, dan tarik pusar ke arah tulang belakang.
Tekuk siku dan mulailah menurunkan tubuh, jaga agar inti tetap kencang dan punggung rata. Turunkan tubuh hingga dada menyentuh lantai.
Segera luruskan siku dan kembalikan tubuh ke posisi awal.
Ulangi 3 set sebanyak mungkin.

5. Peningkatan
Step-up adalah latihan yang mirip dengan menaiki tangga. Latihan tanpa peralatan ini membakar kalori di paha Anda, membentuk dan memperkuat otot paha Anda, dan sangat bagus untuk keseimbangan dan stabilitas.

Cara melakukan step-up seperti ini:

Berdirilah di depan bangku bertingkat atau setinggi lutut.
Turun dari tangga dengan kaki kanan, dorong tumit dan dorong lutut kiri ke atas.
Turunkan kaki kiri Anda dan mundur dari tangga.
Lakukan ini 10-15 kali dengan kaki kanan, lalu ganti dengan kaki kiri dan lakukan 3 set. 6. Lompat jongkok
Plyometrics adalah latihan yang mengharuskan otot Anda mengerahkan tenaga dalam jumlah besar dalam waktu singkat, contohnya termasuk lompat jongkok. Latihan ini memberikan banyak manfaat hanya dalam beberapa set. Latihan ini sangat menegangkan. Oleh karena itu, jika Anda memiliki persendian sensitif, Anda harus berhati-hati.

Cara melakukan lompat jongkok :

Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dengan siku mengarah ke luar.
Tekuk lutut Anda dan jongkok.
Angkat tubuh Anda dan tekan jari-jari kaki Anda ke tanah untuk melompat setinggi mungkin.
Lakukan 3 set 10-12 repetisi.

 

Baca Juga : Pengertian Tentang Alat musik Marakas 

 

7. split jongkok
Jika ingin berolahraga di rumah tanpa peralatan apa pun, lakukan split squat. Ini adalah latihan kaki yang melatih banyak otot di tubuh bagian bawah, termasuk fleksor pinggul, paha belakang, paha depan, dan bokong. Dengan bentuk dan gerakan yang tepat, split squat dapat meningkatkan kekuatan dan kelenturan kaki.

Cara melakukan split squat:

Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri Anda dan ambil posisi lunge.
Pastikan Anda dapat menopang berat badan Anda secara merata pada kedua kaki. Tekuk lutut dan turunkan tubuh hingga lutut kiri membentuk sudut 90 derajat.
Angkat lagi dan ulangi sebanyak 12 kali. Ulangi secara bergantian dengan kaki kanan.

8. Pull-up
Pull-up standar adalah latihan yang menuntut, bahkan bagi peserta pelatihan yang dinamis. Namun, manfaatnya sepadan. Meskipun Anda berolahraga di rumah tanpa peralatan, Anda tetap bisa mendapatkan manfaat dari dukungan pull-up band.

Cara melakukan pull-up:

Berdirilah di bawah halangan trailer dan pegang erat-erat dengan tangan Anda. Buka tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
Angkat kaki Anda dari lantai dan biarkan menggantung di lengan Anda. Selanjutnya, tekuk lengan dan tarik tubuh ke atas dengan mendekatkan siku ke lantai.
9. tendangan bergetar
Meskipun latihan ini menargetkan otot inti Anda, tendangan flutter juga berfokus pada otot punggung bawah Anda. Jika dilakukan 3 set, efeknya bisa dirasakan keesokan harinya.

Cara melakukan tendangan mengepak:

Berbaring telentang di atas matras dan rentangkan kaki sehingga tubuh membentuk sudut 90 derajat.
Turunkan kaki kanan Anda secara perlahan ke lantai sejauh mungkin, pertahankan kontak antara punggung bawah dan lantai.
Mulailah dengan menarik kaki kanan ke belakang dan menurunkan kaki kiri dengan cara yang sama.