Manfaat dan Tips Berolahraga untuk Tubuh Anda – Olahraga adalah suatu aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur dengan tujuan meningkatkan kebugaran tubuh. Olahraga juga memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan fisik dan mental. Waktu berolahraga yang diperlukan tubuh sangat beragam tergantung pada tujuan dan kondisi tubuh masing-masing individu. Dengan artikel ini, kita akan membahas tentang kebutuhan olahraga, baik bagi fisik maupun mental, serta memberikan beberapa tips melakukan olahraga.
Manfaat dan Tips Berolahraga untuk Tubuh Anda
Definisi Olahraga dan Periode Waktu yang Digunakan Untuk Berolahraga
Olahraga adalah semua jenis kegiatan fisik yang mengandalkan gerakan tubuh dengan intensitas tertentu. Contoh-contoh seperti kardio, bersepeda, berenang, yoga, bulutangkis, dan berlari. Kegiatan ini bisa dilakukan secara teratur untuk meningkatkan kebugaran tubuh.
Lama olahraga yang dibutuhkan oleh setiap individu dapat bervariasi tergantung pada tujuan, usia, dan kondisi fisik individu. Menurut Halodoc, dari laman Department of Health and Human Services, Anda berusia 18-64 tahun direkomendasikan untuk berolahraga paling tidak 150 menit per minggu dengan intensitas sedang atau 75 menit per minggu dengan intensitas tinggi.
Benefit Olahraga terhadap Kesehatan Fisik
1. Meningkatkan Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah
Olahraga dapat digunakan untuk memperbaiki kebugaran jantung dan pembuluh darah. Dengan berolahraga teratur, dalam tubuh akan mampu menurunkan kadar kolesterol jahat, sehingga risk penyakit jantung dapat ditekan.
2. Meningkatkan Kebugaran Fisik
Olahraga dapat digunakan untuk meningkatkan kekuatan, kekuatan otot, dan daya tahan tubuh. Semakin baik kondisi kebugaran fisik, maka seseorang akan semakin mampu dalam menghadapi kegiatan sehari-hari.
3. Menurunkan Risiko Obesitas
Berolahraga secara teratur dapat membakar kalori dan menjaga berat badan sehat. Ini dapat mengurangi risiko obesitas dan penyakit obesitas terkait seperti diabetes dan hipertensi.
4. Meningkatkan Kesehatan Tulang dan Sendi
Olahraga memiliki peran besar dalam menjaga tulang dan sendi tetap sehat. Aktivitas fisik seperti latihan beban dan latihan yang meningkatkan kekuatan otot dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang dan membantu mencegah osteoporosis. Selain itu, olahraga yang melibatkan gerakan berulang pada sendi dapat meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot di sekitar sendi, yang dapat membantu mengurangi risiko cedera.
5. Meningkatkan Kualitas Tidur
Teraturitas aktivitas fisik bisa membantu mengatur pola tidur dan meningkatkan kualitas tidur seseorang. Ketika berolahraga, tubuh melepaskan energi dan menurunkan tingkat stres, yang bisa memudahkan proses tidur.
Olahraga juga bisa membantu mengatur ritme sirkadian tubuh, yang memainkan peran penting dalam menentukan waktu tidur dan bangun. Dengan pola tidur yang lebih teratur, tubuh memiliki kesempatan lebih baik untuk pulih dan memperbaiki diri, serta mendukung kesehatan fisik secara keseluruhan.
Baca Juga : Tradisi dan Kebudayaan Betawi
Manfaat Olahraga dalam Kesehatan Mental
1. Menurunkan Stres dan Kecemasan
Berolahraga dapat mendekati atau menurunkan tingkat stres dan kecemasan suatu orang. Gaya hidup aktif mampu lancarkan pelepasan endorfin, yang terkenal sebagai hormon bahagia, dan karena itu membantu mengurangi stres serta menambah suasana hati yang lebih baik.
2. Menambah Kesehatan Mental dan Menyelamatkan dari Risiko Gangguan Kesehatan Mental
Olahraga secara teratur dapat digunakan untuk mengurangi resiko depresi dan meningkatkan kesehatan mental seseorang. Aktivitas fisik juga dapat digunakan untuk meningkatkan kepercayaan diri dan citra diri positif.
Dengan olahraga secara teratur, seseorang dapat mengurangi resiko gangguan kesehatan mental seperti kecemasan, depresi, dan gangguan suasana hati.
3. Meningkatkan Kualitas Kognitif
Olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas kognitif, seperti memori dan fungsi eksekutif otak. Sebuah penelitian di University of California, Irvine menemukan bahwa orang dewasa yang berolahraga secara teratur selama 6 bulan mengalami peningkatan tersebut dibandingkan dengan yang tidak berolahraga.
Lihatlah, olahraga meningkatkan aliran darah ke otak, menyebabkan perkembangan sel-sel otak baru, dan memperbaiki sintesis neurotransmitter yang penting untuk kognisi. Dengan demikian, olahraga rutin dapat menjadi cara yang efektif untuk menjaga kesegaran otak dan kuantitas kognitif yang lebih baik, terutama dengan bertambahnya usia.
4. Meningkatkan Rasa Percaya Diri
Olahraga dapat meningkatkan rasa percaya diri dengan membantu seseorang meraih pencapaian kecil, mengurangi stres, meningkatkan kemampuan, dan menemukan komunitas. Hal ini didukung oleh penelitian yang menunjukkan bahwa olahraga dapat meningkatkan rasa percaya diri pada orang-orang dari segala usia dan tingkat kebugaran. Sebuah studi di University of Texas di Austin menemukan bahwa program olahraga 10 minggu meningkatkan rasa percaya diri pada pria muda dengan depresi.
Tips Berolahraga
Setelah Anda mengetahui apa saja manfaat olahraga bagi tubuh, sekarang penting bagi Anda untuk memulainya. Untuk sebagian orang, memulai kebiasaan berolahraga memang tidak mudah, tetapi bukan berarti sulit dilakukan. Berikut beberapa tips yang bisa membantu Anda:
1. Pilihlah Jenis Olahraga yang Disukai
Untuk membuat olahraga menjadi kebiasaan, pilihlah olahraga yang Anda sukai. Jika Anda suka kegiatan di luar ruangan, Anda bisa memilih olahraga seperti berlari, bersepeda, hingga berenang. Tetapi jika Anda lebih suka di dalam ruangan, Anda bisa memilih olahraga gym atau yoga.
Olahraga yang disukai tidak harus berbiaya atau rumit, banyak alternatif yang bisa dilakukan di rumah, taman, atau gym. Yang penting ialah mencari jenis olahraga yang Anda sukai dan bisa dilakukan secara teratur, karena agar mendapatkan tubuh yang sehat dibutuhkan konsistensi dalam berolahraga.
2. Atur Waktu untuk Berolahraga
Untuk Anda yang memiliki pekerjaan 9-5, mengatur waktu untuk berolahraga menjadi penting untuk mempertahankan konsistensi. Berikut rekomendasi waktu olahraga yang bisa Anda lakukan:
Sebelum bekerja: Bangun lebih awal 30 menit untuk melakukan olahraga singkat, seperti jogging pagi, yoga, atau bersepeda.
Setelah bekerja: Sediakan waktu 30-60 menit untuk berolahraga di rumah, seperti jogging di komplek, melihat video workout, atau bermain olahraga bersama teman.
Akhir pekan: Gunakan waktu akhir pekan untuk berolahraga lebih lama, seperti hiking, berenang, atau mengikuti kelas olahraga di gym.
3. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan
Warm-up sebelum berolahraga dimaksudkan untuk meningkatkan suhu tubuh dan peredaran darah ke otot-otot, yang dapat membantu mempersiapkan tubuh untuk kegiatan fisik yang lebih intensif. Warm-up yang efektif meliputi gerakan dinamis seperti berlari cepat, jogging lembut, atau latihan peregangan dinamis.
Di sisi lainnya, pendinginan pasca-olahraga memperbolehkan tubuh kembali ke kondisi normal secara bertahap, menurunkan denyut jantung dan mencegah akumulasi asam laktat yang dapat menyebabkan rasa nyeri otot. Pendinginan sukses dilakukan dengan gerakan lambat dan peregangan statis untuk membantu rilekskan otot-otot dan mempercepat proses pemulihan.
4. Perhatikan Pola Makan
Pola makan yang sehat dan seimbang sangat penting untuk mendukung kinerja fisik dan mencapai hasil optimal dari olahraga. Nutrisi yang tepat memberikan energi yang dibutuhkan tubuh untuk berlatih, serta membantu proses pemulihan dan pertumbuhan otot setelah latihan.
Sebelum berolahraga, konsumsi karbohidrat kompleks seperti roti gandum atau buah-buahan dapat memberikan energi yang tahan lama. Setelah berolahraga, tubuh memerlukan protein untuk memperbaiki dan membangun otot, serta karbohidrat untuk mengisi kembali simpanan glikogen.
Supplement lemak sehat, vitamin, dan mineral juga digunakan untuk fungsi tubuh total. Makanan yang mempunyai kadar nutrisi yang tepat pada saat yang tepat dikonsumsi boleh meningkatkan prestasi olahraga dan mendukung mencapai tujuan kebugaran dengan lebih efisien.
5. Beristirahat dengan Cukup
Rest yang cukup antara latihan sangatlah penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Ketika berolahraga, otot-otot mengalami stres dan kerusakan mikro yang memerlukan waktu untuk diperbaiki dan semakin kuat. Tidak ada istirahat dapat membuat seseorang merasa lelah, penurunan prestasinya, serta peningkatan risiko cedera.
Baca Juga : Manfaat Olah Raga Bagi Ibu Hamil
Menggunakan waktu untuk membiarkan tubuh pulih dengan istirahat yang cukup dan tidur berkualitas akan mendukung regenerasi otot dan meningkatkan energi. Selain itu, hari-hari bebas olahraga atau latihan dengan intensitas ringan juga perlu diperlukan untuk menghindari overtraining dan menjaga keseimbangan fisik dan mental.
6. Selalu Terhidrasi
Selama sesi latihan yang intens atau dalam kondisi cuaca panas, kebutuhan cairan tubuh meningkat, sehingga penting untuk minum air secara teratur. Umumnya, disarankan untuk minum sekitar 2 hingga 3 liter air per hari untuk orang dewasa. Namun, kebutuhan ini dapat meningkat tergantung pada tingkat aktivitas fisik dan kondisi lingkungan.
As guide, drink about 500 ml of water 2-3 hours before sports, 200-300 ml of water every 20-30 minutes during sports, and 500 ml of water within 30 minutes after sports for recovery.
7. Pelatihan dengan Intensitas yang Tepat
Menyesuaikan level intensitas latihan dengan keadaan tubuh dan kemampuan tubuh masing-masing sangatlah penting dalam berolahraga aman dan efektif. Latihan yang terlalu berat dapat menimbulkan cedera dan kelelahan, sedangkan latihan yang terlalu ringan pernah juga dapat tidak memberikan hasil manfaat yang diharapkan. Harus diketahui batas kemampuan tubuh dan secara bertahap meningkatkan level latihan intensitasnya seiring dengan bertambahnya kebugaran.
8. Tetap Konsisten dan Disiplin
Membuat jadwal latihan yang teratur dapat membantu menciptakan kebiasaan positif yang berkelanjutan. Motivasi mungkin datang dan pergi, tapi dengan disiplin, Anda bisa tetap berkomitmen pada rutinitas olahraga meskipun menghadapi tantangan.
Selain itu, menetapkan tujuan yang realistis dan mengukur kemajuan secara berkala dapat memberikan dorongan tambahan untuk tetap konsisten. Disiplin dalam menjaga pola makan, hidrasi, dan istirahat juga berperan penting dalam mendukung upaya kebugaran.
9. Konsultasikan dengan Ahli Kesehatan
Sebelum memulai program olahraga, konsultasikan terlebih dahulu dengan ahli kesehatan untuk memastikan olahraga yang dilakukan sesuai dengan kondisi fisik dan kesehatan tubuh, serta mendapatkan hasil yang maksimal, karena tujuan olahraga selain mendapatkan tubuh yang sehat juga mendapat bentuk tubuh yang diinginkan.
10. Persuadai Teman atau Keluarga untuk Berolahraga Bersama
Berender dengan keluarga atau teman bisa menambahkan motivasi dan kebahagiaan dalam berolahraga. Anda beserta keluarga bisa mengikuti PRUActive Community dari Prudential Indonesia yang menantang hidup lebih sehat dengan jenis olahraga yang beragam dan reward menarik bagi yang menyelesaikan tantangannya, lebih lanjut tentang PRUActive Community sebagai berikut.
PRUActive Community 10 Weeks Fit and Well Challenge
Untuk mengetahui kegunaan olahraga dalam segi kesehatan mental dan fisik, dan supaya mengaplikasikan tips berolahraga yang baik dan tepat, kita akan dapat menjaga seimbangnya dalam kehidupan. Karena itu, adalah penting agar dapat menciptakan gaya hidup yang sehat dan aktif melalui olahraga secara teratur.
Following the knowledge of exercise benefits for body and mind as mentioned above, Prudential Indonesia partnered with RoccaSpace in developing 10 Weeks Fit and Well Challenge program named PRUActive Community driven from 19 May to 28 July 2024. The aim of this challenge is to encourage a healthy and balanced lifestyle by adhering to the community exercise classes offered.
Anda dapat memilih olahraga favorit dari mulai POUND, Cardio Dance, Yoga, Pilates Reformer, dan Functional Training. Disamping itu, lebih dari 100 kelas latihan bersama dengan komunitas favorit Anda di Jabodetabek juga tersedia. Dalam waktu 10 minggu Fit and Well Challenge, semua peserta akan dilihat perkembangan kesehatannya oleh tim fitness expert dari RoccaSpace, dengan tiga kriteria dalam Fit & Well Challenge, yaitu: Consistency, Improvement, dan Advocacy.
Di sesi tantangan ini, Anda berada di posisi untuk menang hadiah senilai Rp 100 Juta per periode 2 minggu dan 10 minggu. Anda dapat join dan registrasi tantangan ini sehingga dapat mendapatkan manfaat olahraga secara maksimal. Kunjungi halaman PRUActive Community disini atau jangan lewatkan Instagram Resmi Prudential Indonesia untuk memastikan Anda mendapatkan info terbaru tentang PRUActive Community.
