7 Latihan untuk Wanita yang Bisa Mengencangkan Tubuh – Wanita memerlukan latihan untuk mengembangkan kekuatan bagian tubuh yang berperan vital dalam menjaga kesehatan jasmaninya. Menggunakan latihan khusus yang sesuai dengan bentuk tubuh wanita juga membuat Anda lebih mudah membentuk atau mengencangkan bagian tubuh yang kendur.
7 Latihan untuk Wanita yang Bisa Mengencangkan Tubuh
Berbagai jenis latihan untuk wanita
Dalam menjaga kesehatan jasmani, wanita membutuhkan latihan yang fokus pada kekuatan badan (inti tubuh), perut, punggung, dan panggul termasuk bokong.
Bagian tubuh itu terdiri dari otot-otot yang mendukung organ penting wanita. Menguatkan kekuatannya sekaligus mendukung kesehatan kewanitaan dan kerja tubuh secara keseluruhan.
Olahraga yang sesuai untuk wanita melibatkan gerakan dasar yang memperkuat panggul, perut, hingga punggung dengan menggunakan berat tubuh.
Berikut beberapa olahraga untuk wanita yang dapat Anda lakukan.
Baca Juga :Mengenal 10 Alat Musik Tiup Modern dan Keunikannya
1. Kardio interval
Kardio interval adalah salah satu latihan bagi wanita yang dilakukan dengan kecerdasan tinggi dalam satu set. Ke cerdasannya akan semakin meningkat setiap Anda menyelesaikan set baru.
Contoh, awalnya pemula umumnya berlari cepat atau jogging selama satu menit, kemudian melakukan set kedua dalam dua menit.
Pilih jenis latihan kardio yang Anda ingin melakukannya, contohnya lompat tali, lari, atau bersepeda.
Jalankan latihan dengan pola seperti dibawah ini sebanyak 10 kali perulangan seperti dibawah ini.
During the first 3 minutes, use 50% of maximum strength.
Within the next 20 seconds, use 75% of maximum strength.
During the last 10 seconds, use maximum strength on all-out effort.
2. Bridge
Bridge
Bridge merupakan olahraga dasar yang bisa mengatasi nyeri atau kaku pada pinggang hingga panggul karena duduk berjam-jam.
Olahraga ini juga dapat membentuk otot wanita, melatih otot bokong dan mempertahankan stabilitas otot perut terutama bagian tengahnya. Berikutnya adalah posisi bridge yang tepat.
Terlentangkan badan, lalu tekuk lutut dan kaki menapak datar di atas lantai.
Jangan lupa buka kaki selebar pinggul. Jarak tumit harus selebar 15–20 cm dari bokong.
Tempatkan tangan disamping badan dengan telapak tangan menghadap ke langit-langit.
Angkat pinggul dan kerat otot bokong dan perut.
Saatin pinggul di atas, kerat otot bokong dan tahan dua detik.
Turunkan pinggul pelan, jangan lupa Anda tetap mengkerat otot bokong dan perut.
3. Side plank
Side plank adalah salah satu gaya plank yang pas untuk menjalankan otot perut wanita yang membantu tulang belakang, otot pinggul, serta otot perut samping.
Lakukan baik cara pelatihan side plank seperti dibawah ini.
Rapatkan lengan dan tangan di atas permukaan tanah.
Buatkansiang bahu lurus sejajar dengan membantu beban badan.
Kencangkan betis bawah untuk menopang berat badan tubuh sambil mengawal kaki tetap lurus dan terangkat. Bangkitkan pinggul sehingga posisi pergelangan kaki ke atas bahu tetap lurus.
Baca Juga : 7 Manfaat Permainan Gobak Sodor untuk Anak
4. Shoulder stand (sikap lilin)
Latihan ringan untuk perempuan di rumah
Latihan untuk perempuan lainnya dengan banyak manfaat adalah shoulder stand atau sikap lilin. Gerakan ini adalah salah satu gerakan yoga sarvangasana.
Latihan ini satu dapat mengurangi sembelit, mencegah keriput kulit, dan mengatasi keinsafan, dan mengurangi varises yang tidak lain adalah gangguan pembuluh darah yang selalu dialami oleh wanita.
Tapi jika Anda tidak melakukannya dengan sabar, Anda terancam teralami cedera badan yang serius.
Bagaimana cara melakukan stand still yang selamat untuk wanita adalah seperti berikut.
Berbaringlah terlentang di atas matras.
Kemudian, angkat kaki dan pinggul ke atas perlahan-lahan.
Letkan tangan di belakang punggung dan usahakan kaki dan punggung lurus ke atas.
Cobalah lakukan selama 30 detik hingga satu menit.
5. Squat
Squat adalah salah satu latihan untuk wanita yang bagus untuk membentengi otot badan bagian bawah. Latihan ini bisa membantu memperkaki otot paha dan bokong perempuan.
Berikut ini adalah langkah melakukan squat yang tepat.
Bulan dengan kuda-kuda posisi, jangan lemaskan tumpuan badan ke tengah tubuh, jangan angkat tumit atau jempol kaki.
Tekuk lutut sedikit, jaga punggung tetap tegak. Jangan condongkan punggung ke depan. Tahan posisi bokong dan jangan lemaskan otot-otot ke arah bawah.
Luruskan lutut seperti awalnya secara perlahan, jangan lupa tengak punggung dan pinggul masih di posisi yang sama.
Ulangi ulangi sebanyak 10 kali dalam satu set.
6. Senam Kegel
cara senam kegel
Senam Kegel adalah salah satu olahraga yang bagus untuk membenarkan organ vital perempuan seperti rahim. Senam ini bisa sangat tepat dikerjakan setelah pengalaman persalinan.
Senam ini juga digunakan untuk mengatasi beberapa masalah buang air kecil yang tidak sadar dilakukan saat bersin atau bahkan mengompol ketika tidur.
Ikuti langkah berikut untuk melakukan senam Kegel.
Cari otot panggul dengan cara menghenti sesaat aliran buang air kecil.
Duduk atau terlentang dengan kandung kemih yang kosong.
Kencangkan otot dasar panggul, lakukan 3–5 detik
Lemaskan otot panggul dan tunggu 3–5 detik
Ulangi sebanyak sepuluh kali gerakan. Lakukan tiga kali sehari pagi, siang, dan malam.
7. Yoga
Yoga adalah salah satu olahraga yang mengkombinasikan keseimbangan tubuh, teknik bernapas, dan meditasi.
Olahraga ini dapat mengurangi nyeri leher dan punggung pada perempuan hingga menurunkan risiko obesitas.
Mengutip penelitian dalam jurnal International Journal of Yoga, yoga berfungsi untuk mengendalikan stres, kecemasan, depresi, dan gangguan suasana hati lainnya.
Berikut jenis-jenis yoga dan level yang bisa dilakukan untuk pemula.
Cat-cow pose
- Pos sedekap seperti merangkak.
- Tarik napas, dongakkan kepala.
- Tarik dada ke depan dan turunkan perut ke lantai.
- Embuskan napas dan tundukkan kepala di antara bahu.
- Bungkukkan punggung dan arahkan tulang ekor ke depan.
- Kencangkan otot perut saat menarik tulang ekor..
Warrior
- Tarik napas, strech salah satu kaki ke belakang.
- Sisi lain kaki ditekuk pada 90 derajat.
- Luruskan kedua tangan ke atas dan buat sebagai pandangan ke depan.
- Perhatikan bahwa pinggul juga lurus ke depan.
Upward Facing Dog
- Let badan dengan tengkurap.
- Angkat telapak tangan di atas lantai.
- Busungkan dada ke atas dan ke depan dan dongakkan kepala.
- Perhatikan bahwa otot paha depan harus kuat.
- Pertama sekali latihan yang tepat untuk wanita seharusnya akan bisa meningkatkan daya tahan dan otot punggung kekuatan hingga panggul.
- Selain meningkatkan kekuatan otot di bagian tubuh yang penting, menjalani latihan yang sesuai untuk wanita bisa mendukung kesehatan jasmani dan rohani secara keseluruhan.
