7 Jenis Latihan Intensitas Tinggi yang Mudah Dicoba – Kurangnya waktu seringkali menjadi alasan banyak orang untuk melewatkan olahraga. Namun, Anda hanya perlu meluangkan waktu selama 45 menit hingga satu jam, setidaknya tiga kali dalam seminggu, untuk tetap bugar. Jika waktu masih menjadi kendala, cobalah latihan intensitas tinggi yang memerlukan setengah dari durasi tersebut. Apa saja jenis latihannya?
7 Jenis Latihan Intensitas Tinggi yang Mudah Dicoba
Berbagai Jenis Olahraga Intensitas Tinggi
zeora – Olahraga intensitas tinggi, atau yang dikenal sebagai High-Intensity Interval Training (HIIT), merupakan metode latihan yang melibatkan serangkaian gerakan intens dan singkat, biasanya diselingi dengan istirahat singkat selama 10 hingga 15 detik.
Menurut sebuah studi yang dipublikasikan di jurnal American College of Sports Medicine, olahraga HIIT memiliki sejumlah manfaat, antara lain:
– Meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.
– Meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah.
– Meningkatkan sensitivitas insulin dan toleransi glukosa.
– Meningkatkan kesehatan tulang.
– Membantu penurunan berat badan.
Durasi yang dibutuhkan untuk melakukan jenis olahraga ini hanya sekitar 30 menit. Dalam waktu singkat tersebut, Anda dapat melaksanakan berbagai latihan aerobik dan kekuatan untuk meraih manfaat yang maksimal.
Baca Juga : 5 Alat Musik Tradisional Riau
Berikut ini adalah beberapa contoh olahraga intensitas tinggi yang bisa Anda coba:
1. Plank
Plank merupakan latihan intensitas tinggi yang cukup sederhana namun memerlukan daya tahan dan kekuatan yang baik. Anda hanya perlu menahan posisi seperti push-up dengan bertumpu pada siku selama 60 detik. Latihan ini efektif untuk memperkuat otot inti, termasuk perut, punggung, pinggul, dan bokong. Anda juga bisa mencoba variasi plank seperti high plank, side plank, dan reverse plank.
2. Mountain Climbers
Mountain climbers adalah latihan kardiovaskular yang melibatkan gerakan mirip berlari di tempat dalam posisi plank. Latihan ini bekerja pada otot inti, lengan, kaki, dan panggul. Mulailah dengan posisi plank, pastikan tangan berada di bawah bahu, dan kaki lurus ke belakang. Bawa satu lutut ke arah dada dan lakukan secara bergantian dengan cepat, seperti berlari. Pastikan tubuh tetap sejajar dari kepala hingga tumit agar latihan tidak kehilangan efektivitas.
3. Squat Jumps
Squat jumps merupakan gerakan yang mengombinasikan squat dengan lompatan vertikal. Latihan ini efektif untuk meningkatkan kekuatan otot kaki dan otot inti. Untuk melakukannya, berdirilah dengan kaki selebar bahu, kemudian turunkan tubuh seperti akan duduk, dan setelah itu loncat setinggi mungkin. Angkat tangan ke atas saat melompat untuk memberikan dorongan ekstra. Pastikan untuk mendarat dengan lembut dengan menekuk lutut agar tidak membebani sendi.
4. Burpees
Burpees adalah salah satu latihan yang menggabungkan gerakan push-up dan lompat secara berurutan. Latihan ini bermanfaat untuk melatih hampir seluruh otot tubuh dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
Dengan beberapa pilihan latihan intensitas tinggi ini, Anda dapat tetap aktif dan bugar meskipun memiliki keterbatasan waktu. Selamat mencoba!
Latihan ini efektif untuk membakar lemak dan melatih berbagai otot tubuh, mulai dari perut, paha, betis, hingga lengan.
Untuk memulainya, berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu dan tubuh dalam posisi yang rileks. Lakukan gerakan squat seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Setelah itu, loncatlah ke atas setinggi mungkin.
Sesaat setelah melompat, segara turunkan tubuh ke posisi plank dengan kedua tangan diletakkan di lantai.
Lanjutkan dengan melakukan satu kali push up, lalu tarik kembali kaki Anda ke arah tangan untuk kembali ke posisi squat. Akhiri dengan melompat ke atas dan ulangi langkah-langkah tersebut dari awal.
Artikel Terkait
7-Minute Workout
Olahraga Kardio
Panduan 7 Minute Workout, Olahraga Efektif untuk Membakar Lemak dalam 7 Menit
Latihan interval adalah pilihan olahraga yang praktis dan efektif untuk menjaga kebugaran tubuh. Jenis latihan ini sangat cocok bagi Anda yang memiliki waktu terbatas namun tetap ingin mendapatkan manfaat maksimal dari olahraga. Salah satu latihan interval yang populer adalah 7 Minute Workout, yaitu olahraga selama 7 menit. Simak ulasan berikut untuk mendapatkan panduannya. Berbagai macam latihan dalam 7 Minute […]
Baca Juga : 10 Olahraga Ringan di Pagi Hari untuk Meningkatkan Mood
5. Jumping Jack
Jumping jack adalah latihan kardiovaskular yang melibatkan lompatan serta gerakan membuka dan menutup kaki dan tangan secara bersamaan.
Sebagai bagian dari olahraga intensitas tinggi (HIIT), jumping jack merupakan cara yang baik untuk melatih hampir semua otot tubuh.
Untuk melakukannya, berdirilah tegak dengan kaki rapat dan tangan di sisi tubuh. Lompatlah sambil melebarkan kaki sekaligus mengangkat tangan di atas kepala.
Setelah itu, kembali ke posisi awal dengan menutup kaki dan menurunkan tangan ke sisi tubuh. Ulangi gerakan ini dengan menambah kecepatan.
Cobalah variasi gerakan tangan, seperti membawa tangan ke depan dan ke belakang atau memutar pergelangan tangan untuk menambah variasi serta meningkatkan keterlibatan otot.
6. High Knees
High knees adalah gerakan olahraga intensitas tinggi yang melibatkan lari di tempat sambil aktif mengangkat lutut setinggi dada atau lebih.
Latihan ini tergolong sederhana, tetapi memerlukan usaha yang cukup. Pertama, berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu. Kemudian, angkat lutut setinggi mungkin ke arah dada secara bergantian, seolah-olah Anda sedang berlari di tempat.
Selama melakukan gerakan ini, ayunkan lengan secara bersinkron dengan langkah kaki. Gerakan lengan membantu menjaga keseimbangan dan meningkatkan intensitas latihan.
Tingkatkan ritme gerakan kaki untuk efektivitas yang maksimal.
7. Russian Twist
Russian twist adalah latihan intensitas tinggi yang bermanfaat untuk melatih otot oblique (di antara perut dan pinggul), serta bahu dan pinggul.
Latihan ini melibatkan gerakan memutar tubuh bergantian ke kedua sisi sambil tetap duduk dengan kaki terangkat dari tanah.
Untuk melakukan latihan ini, duduklah di lantai dengan kedua kaki rapat dan lutut ditekuk, angkat kaki 6–8 cm dari lantai. Putar tubuh Anda secara perlahan ke kiri dan ke kanan.
Ingat, hanya putar badan, kepala harus tetap diam. Pastikan posisi bahu bergerak mengikuti setiap putaran untuk hasil yang optimal.
