7 Gerakan GYM untuk Pemula dan Tips Agar Konsisten – Olahraga gym membutuhkan teknik yang tepat, terutama bagi para pemula. Dengan ini, mereka bisa menghindari cedera serta hasil yang maksimal.Olahraga gym yang dilakukan dengan cara yang tidak aman bisa menyebabkan cedera yang serius, mulai dari otot terkilir sampai patah tulang.
7 Gerakan GYM untuk Pemula dan Tips Agar Konsisten
zeora – Ada sejumlah gerakan gym atau gerakan fitness pemula yang sederhana dan bisa dipraktikkan di mana saja. Berikut ini adalah beberapa gerakan gym untuk pemula yang dapat diikuti.
Gerakan Gym untuk Pemula
1.Arnold Press
Arnold press merupakan jenis latihan gym pemula yang berfungsi untuk melatih kategori otot bagian atas, seperti trisep, trapezius, dan deltoid. Bahu merupakan bagian anggota tubuh yang penting dalam gerakan gym.
Anda bisa memulai latihan Arnold Press Anda baik sambil duduk di bangku maupun berdiri. Berikut adalah Langkah-langkah melakukan gerakan gym Arnold Press:
Siapkan dua buah dumbbell dan ambil posisi duduk atau berdiri dengan kedua kaki terbuka sedikit.
Letakkan dumbbell di setiap telapak tangan dengan kedua lengan di depan wajah.
Dorong dumbbell ke atas kepala hingga bahu sejajar dengan telinga. Kemudian lakukan gerakan memutar lengan dan pastikan siku masih sedikit menekuk.
Langkah kedua, turunkanlah dumbbell secara perlahan-lahan menuju arah wajah.
Ulangi Gerakan sebanyak 10-12 kali. Naikkanlah kembali dumbbell lurus ke arah atas sampai sejajar dengan telinga.
2. Squat
Gerakan gym untuk pemula selanjutnya adalah squat. Walau terkesan gerakan sederhana, nyatanya squat tidak semudah itu.
Bila tidak dilakukan dengan Teknik yang tepat, maka kerusakan pada lutut bahkan sampai sakit punggung dapat terjadi.
Teknik squat bermanfaat untuk memperkuat otot inti, mengencangkan bokong dan paha, membakar kalori, meningkatkan kemampuan atletik, hingga memperbaiki postur tubuh. Berikut ini Langkah-langkah squat:
Mulai dengan berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka hingga sejajar pinggul.
Angkat kedua tangan dan satukan di depan dada.
Selanjutnya, dorong pinggul ke arah bawah dengan melibatkan otot perut dan turunkan tubuhmu hingga sejajar dengan paha. Busungkan juga bagian dada agar dorongan yang kamu ciptakan lebih bertenaga.
Terakhir, tegakkan tubuh dengan membuang napas secara perlahan serta meluruskan lengan ke arah bawah.
3. Sit up dengan Beban
Sit-up merupakan latihan dasar yang bagus untuk membangun keseimbangan, stabilitas, dan kekuatan. Sit up dikenal dapat mengecilkan perut sekaligus meningkatkan massa otot.
Berikut ini langkah-langkah gerakan gym untuk pemula melalui sit up:
Berbaring terlentang di atas permukaan matras atau bangku.
Tekuk part lutut ke atas, akan lebih baik jika ada penyangga yang bisa menahan posisi lututmu.
Letakkan kedua tangan di belakang kepala.
Angkat beban di atas kepala saat melakukannya. Pinggul dan kaki harus tetap dan menempel ke lantai. Anda bisa melakukannya sebanyak 15 repetisi.
4. Bicep Curl
Bicep curl adalah latihan beban sangat sederhana yang ditujukan untuk melatih otot-otot lengan bawah dan otot-otot lengan atas. Ini adalah latihan yang sangat bagus untuk merasakan hasil dengan cepat dalam kekuatan otot.
Ada beberapa peralatan dan pegangan yang bisa dipakai pada latihan ini, seperti yang menggunakan dumbbell, kettlebell, barbel, resistance band, atau mesin kabel. Bicep Curl adalah latihan yang biasa dipakai pada rutinitas latihan kekuatan tubuh bagian atas.
Berikut ini cara untuk melakukan bicep curl bagi pemula:
Mulailah berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Jaga agar otot perut Anda tetap aktif.
Pegang satu dumbel di masing-masing tangan. Biarkan lengan rileks di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke depan.
Jaga agar lengan atas tetap stabil dan bahu tetap rileks, tekuk siku dan angkat beban sehingga dumbbell mendekati bahu. Atau untuk gerakan yang lebih luas, angkat dumbbell setinggi mata atau dahi. Siku harus tetap berada di dekat tubuh Anda.
Buang napas saat mengangkat.
Turunkan beban ke posisi awal.
Lakukan repetisi yang diinginkan, normalnya adalah dengan tetap berada dalam 3 hingga 5 repetisi.
Baca Juga : Sejarah Alat Celempung Musik
5. Reverse Lunge
Reverse lunge adalah latihan tubuh bagian bawah yang bertujuan untuk membentuk otot bagi siapa saja yang mengalami lututnya sakit.
Langkah-langkah untuk melakukan reverse lunge adalah sebagai berikut:
Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Tekan otot bokong dan tulang belikat, lalu jaga pandangan Anda tetap netral pada titik yang lurus ke depan.
Reverse lunge dapat dilakukan hanya dengan berat badan Anda, atau menggunakan berbagai macam alat seperti dumbbell, kettlebell, atau barbel yang dipegang dalam beberapa posisi. Untuk mempermudah, mulailah dengan memegang sepasang dumbbell, satu di masing-masing tangan setinggi pinggul.
Langkahkan satu kaki ke belakang dan sedikit keluar, mendaratlah dengan ujung kaki terlebih dahulu. Usahakan agar lutut tidak terbanting ke tanah. Jaga dada dalam posisi tegak, tekuk lutut untuk membentuk sudut siku-siku dengan kedua kaki Anda.
Langkahkan kaki depan dari tanah dan langkahkan kaki belakang ke depan ke posisi awal. Jaga tubuh dalam posisi tegak dengan menekan otot inti agar tetap seimbang.
Lakukan 3 set dengan 8 hingga 10 repetisi per kaki, atau latihlah dengan waktu 45 detik, 15 detik selama 5 menit.
6. Push Up
Push up adalah gerakan beban tubuh yang sederhana dan efektif yang dapat membantu meningkatkan kekuatan pada tubuh bagian atas dan otot inti. Latihan ini melatih otot dada dan trisep di dada yang melibatkan otot-otot di bagian belakang lengan atas.
Anda tidak perlu menggunakan peralatan apapun untuk memulai push-up. Latihan ini sangat sesuai untuk pemula dan mereka yang sudah ahli berolahraga.
Menggunakan push up untuk pemula dapat dilakukan dengan menggunakan langkah-langkah berikut ini:
Mulailah dengan dada dan perut Anda rata di atas lantai. Kaki Anda harus lurus ke arah belakang dan telapak tangan setinggi dada dengan lengan ditekuk pada sudut 45 derajat.
Buang napas saat mendorong dari tangan dan tumit, mengangkat tubuh, dada, dan paha Anda dari lantai.
Berhentilah sejenak dalam posisi papan dan pertahankan otot inti.
Tarik napas saat Anda perlahan-lahan turun kembali ke posisi awal.
7. Plank
Latihan plank akan membantu Anda membangun kekuatan dan kepercayaan diri yang tinggi. Plank adalah latihan yang bisa dilakukan dari rumah atau di mana saja.
Jika memilih untuk menggunakan perabot, lakukan langkah-langkah berikut ini dengan posisi miring untuk melatih otot perut. Anda juga dapat melakukan plank di lantai atau matras.
Berikut ini langkah-langkah melakukan plank untuk pemula:
Letakkan tangan tepat di bawah bahu lalu rentangkan jari lebar-lebar.
Tekan bahu dan punggung bagian atas untuk melindungi tulang bahu dan memperkuat otot dada.
Tekuk siku untuk melindungi sendi dari tekanan yang tidak perlu.
Lengthen tulang belakang ke arah belakang dan angkat lutut dari permukaan lantai.
Sejajarkan kedua tumit kaki ke arah langit-langit dan angkat paha Anda.
Selipkan tulang pinggul ke depan ke arah pusar untuk memperbesar keterlibatan otot perum dan bokong.
Tumpuk tumit di atas bola kaki untuk menghindari ketegangan pada sendi di jari kaki.
Lihatlah ke bawah untuk memanjangkan leher dan menjaga tulang belakang Anda tetap lurus.
Baca Juga : Manfaat Olahraga Terhadap Kesehatan Mental
Tips Gym untuk Pemula Agar Terus Konsisten
1. Tetapkan tujuan yang jelas
Gym tips untuk pemula yang perlu dilakukan adalah dengan meluangkan waktu untuk menentukan tujuan yang spesifik.
Buatlah draft tujuan mengapa ingin gym, bagaimana akan membawa olahraga gym dalam gaya hidup sehari-hari, atau berapa lama ingin menjalankan olahraga gym.
2. Coba lakukan secara terus-menerus
Jika baru pertama kali kali ke gym, jangan mencoba-coba melakukan langsung terus dengan intensitas sering.
Tentukan jadwal yang konsisten untuk pergi ke gym setiap minggu. Coba mulai dengan tiga hari seminggu atau selama 30 menit saja.
3. Lakukan pemanasan dan pendinginan
Sebelum memulai olahraga, pastikan untuk melakukan pemanasan dahulu untuk menurunkan risiko cedera. Selain pemanasan, lakukan sesi pendinginan setelah selesai olahraga untuk mempercepat pemulihan. Anda bisa meluangkan waktu 5-10 menit untuk melakukan pemanasan.
4. Jaga Pola Makan
Mengisi kebutuhan nutrisi yang adekuat bagi tubuh sangat penting saat baru memulai olahraga. Anda dipersilakan mengonsumsi makanan yang berprotein tinggi, seperti telur rebus, berguna bagi perbaikan otot selepas berolahraga.
5. Jangan Memaksakan diri
Tidak salah apabila merasa sangat bergembira melakukan gym sehingga bisa secepatnya mewujudkan bentuk tubuh yang diidamkan. Namun, Anda harus tahu sampai mana batasan kemampuannya.
Jangan memaksakan diri untuk berlatih setiap hari dalam jangka waktu yang lama. Untuk metode gym pemula, Anda bisa melakukannya dari awal secara perlahan dan bertahap. Dengan demikian, tubuh akan terbiasa dengan kondisi saat gym.
